Osteoporose vorbeugen – welche Maßnahmen die Knochendichte stärken

Die Osteoporose (Knochenschwund) ist vorwiegend eine Erkrankung des älteren Menschen. Frauen sind aufgrund der hormonellen Umstellung in der Zeit der Wechseljahre häufiger betroffen als Männer. Bei der Osteoporose wird vermehrt Knochensubstanz abgebaut und die sogenannte Knochendichte wird geringer. Im fortgeschrittenen Stadium der Osteoporose nimmt die Belastbarkeit der Knochen ab und das Risiko für Knochenbrüche steigt. Eine gesunde Lebensweise mit ausreichend Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung kann viel zur Vorbeugung einer Osteoporose beitragen.

Was kann man aktiv gegen die Entstehung einer Osteoporose im Alter tun und was stärkt die Knochendichte?

Es ist normal, dass die Knochendichte im Alter abnimmt und dass irgendwann der Knochenabbau den Knochenaufbau überwiegt. In welchem Maße dies stattfindet, kann jedoch beeinflusst werden. Die drei wichtigen Pfeiler, über die einer Osteoporose vorgebeugt werden kann, sind Bewegung, Ernährung und Nikotinverzicht. Auch die Einnahme von Arzneimitteln bei schwachen Knochen oder von bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln kann im Einzelfall sinnvoll sein.

Bewegung

Regelmäßige Bewegung, schon in jungen Jahren, regt die Zellen an, die am Knochenaufbau beteiligt sind. Dadurch wird das Knochengerüst gestärkt. Vor allem Aktivitäten, bei denen das eigene Körpergewicht bewegt werden muss, wirken sich positiv aus. Hierzu zählen Walken, Joggen, Seilspringen, Treppensteigen sowie Kräftigungs-, Gleichgewichts- und Koordinationsübungen unter Einsatz des eigenen Körpergewichtes. Radfahren oder Schwimmen sind weniger geeignet, weil hier das Gewicht des Körpers teilweise abgenommen wird. Übergewicht sollte generell vermieden werden, um die Knochen sowohl im Alltag als auch beim Sport zu entlasten.

Ernährung

Allgemeine Empfehlungen für die richtige Ernährung bei Osteoporose sind bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nachzulesen. In Bezug auf die Vorbeugung einer Osteoporose kommt dabei vor allem Kalzium und Vitamin D eine besondere Bedeutung zu, weil sie zu einem starken Knochengerüst beitragen.

Auf eine ausreichende Kalziumzufuhr sollte schon im Kindesalter geachtet werden, damit sich stabile Knochen ausbilden. Milch und Milchprodukte, grünes Gemüse wie Brokkoli, Nüsse, Sesam und manche Mineralwasser sind besonders reich an Kalzium. Wurst, Fleisch und Weißbrot wirken sich negativ auf die Kalziumaufnahme aus und sollten nur in geringem Ausmaß konsumiert werden.

Vitamin D wird benötigt, um das über die Nahrung aufgenommene Kalzium in die Knochen einzubauen. Unter den Nahrungsmitteln gelten vor allem Fische wie Lachs oder Hering als gute Lieferanten. Eine ausreichende Zufuhr allein über die Ernährung ist allerdings schwer möglich. Der Körper kann Vitamin D über Sonneneinstrahlung und den Aufenthalt im Freien auch selbst bilden. 

Genussmittel wie Alkohol und Koffein sollten nur in geringen Mengen konsumiert werden, weil sie sich negativ auf die Knochendichte auswirken können.

Kann die empfohlene Tageszufuhr an Kalzium nicht über die Nahrung bereitgestellt werden und reichen Ernährung und Sonnenlicht nicht aus, um genügend Vitamin D zur Verfügung zu haben, können diese nach Rücksprache mit einem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Auch Vitamin C, Vitamin A, Vitamin K, Vitamin B12 und Folsäure werden für stabile Knochen benötigt.

Nikotinverzicht

Für das Rauchen ist nachgewiesen, dass es den Knochenabbau beschleunigt. Es wird deshalb geraten, auf das Rauchen zu verzichten.

Die hier empfohlenen Maßnahmen gelten ebenso bei einer beginnenden Osteoporose, um deren Verlauf zu verlangsamen. Zusätzlich können verschiedene Medikamente wie Bisphosphonate (hemmen den Knochenabbau) und Hormonpräparate sowie Physiotherapie (auch zur Sturzprophylaxe) zur Anwendung kommen.